ATT MÖTA SIN ÅNGEST

Riktlinjer för effektiv exponering

RIKTLINJER FÖR EFFEKTIV EXPONERING

 

Att vilja fly och undvika ångest är naturligt då kroppen signalerar fara. På kort sikt minskar dessa beteenden ångesten, man känner sig ”säker”. På längre sikt är det däremot bättre om man stannar kvar i situationen och möter ångesten, då lär sig kroppen att det inte händer något farligt. Det är detta som kallas exponering. Ju längre och oftare man stannar kvar i den ångestladdade situationen desto mer sällan kommer den och desto ofarligare känns den.

När man vänjer sig vid något man tycker är obehagligt kallas det för habituering. Vid panikångest brukar den i regel komma väldigt snabbt. De flesta människor som lider av detta brukar då antingen fly ut ur situationen eller lägga sig till med någon form av strategi, så kallade säkerhetsbeteenden för att kunna kontrollera ångesten. Man gör då en registrering i sin hjärna att om man inte hade flytt eller tagit den där tabletten så hade ångesten fortsatt att stiga i evighet ända tills något hemskt hade inträffat. Men det är just precis vad som INTE hade hänt. Ångest kan nämligen inte stiga i evighet, och ingenting farligt kan hända. När man stannar kvar i situationen märker man att ångesten slutar stiga efter ett tag för att till sist ge med sig och börja sjunka. Då får man en annan, sundare registrering i hjärnan nämligen att det inte är någon fara och kroppen lär sig att inte reagera så kraftigt på just detta stimulit.

 

Man kan jämföra exponering vid att skala lök.

Varje gång du utsätter dig för den ångestladdade situationen blir det ett lager mindre. Börja med att göra upp en ångesthirearki, d.v.s. det som är allra svårast för dig att göra sätter du först, näst svårast på andra plats osv. Sedan sätter du upp delmål för när du skall ha klarat av de olika stegen. Börja alltid med det som är minst ångestladdat så att din hjärna får nya positiva erfarenheter registrerade.

 

För att exponering skall fungera effektivt förutsätts det att man utsätter sig för det oroande/ångestladdade stimulit:

·          Under en längre tid, gärna 30 min eller längre. Om ångesten sjunker snabbare än så, gör det då flera gånger på rad. Gör detta tills det att situationen inte längre framkallar någon ångest/oro.

·          Utan säkerhetsbeteende, d.v.s. inga lugnande mediciner vare sig i kroppen eller i fickan. Inget högt tempo, genomför exponeringen i den takt du skulle ha gjort i en icke ångestladdad situation. Gör heller inte något annat för att lindra ångesten för då blir det felregistrerad information i hjärnan som läggs in och du lurar dig själv. Gör det själv, d.v.s. ha inte någon med dig för då finns en risk att du tror dig klarat det p.g.a. stödet du hade med dig. Åter igen en felregistrering.

·          Upprepade gånger!  Minst tre ggr/vecka men gärna fler. Desto oftare du exponerar, ju snabbare blir du bättre.

 

Se upp för återladdningseffekten.
Effekten av exponeringen blir bättre om du gör det varje dag under tio dagar än om du gör det en gång i veckan i tio veckor. Det är för att det som ”triggar” igång din ångest återladdar sig, och ju längre man väntar mellan gångerna desto mer hinner det återladda.

 

Det är också bra om man planerar sin exponering i förväg. Berätta för någon som känner till dina problem när och hur länge du tänker exponera, detta för att du skall sätta lite press på dig själv. Skriv in i din agenda vilken dag och hur länge eller hur många gånger du skall göra det. Risken är annars att man skjuter upp det och det medför en risk för ökad förväntansångest.

Glöm inte bort att belöna dig själv! Det är ett hårt och tufft arbete man utför när man exponerar sig för något som är ångest/oroväckande. Bestäm i förväg vad din belöning skall bli, kanske något materiellt eller att du skall göra en rolig aktivitet efter det att du har nått ett av delmålen. Och säg gärna till dig själv med jämna mellanrum att du är duktig.

Du utför något du tycker är obehagligt, och för det är du värd beröm och belöning!

 

 

Lycka till!

 

© Maria Möllerström

 

 
Spindelfobi är en av de fobier du kan få behandling för hos oss på KBTerapi i Vallarum. Exponering för det ångestframkallande stimulit är då en stor del av behandlingen.